Kako pobediti socijalnu anksioznost?

Koliko puta Vam se desilo da profesori na predavanjima postave pitanje na koje znate odgovor, ali Vam je strašno glupo da kažete. Ili.... možda je situacija bila obrnuta i na kraju predavanja je postavljeno pitanje “Da li je sve svima jasno?” i zapravo postoji jedan deo gradiva koji Vam je ostao nejasan, ali potvrdan odgovor na pitanje profesora je izostao. Možda ste od onih koji su bili u situaciji da upoznajusimpatičnu koleginicu, koja Vam se činila kao idealna osoba za odlazak na kafu, ali nikad niste smogli snage da je pozovete... Ukolikoste se našli u ovakvoj ili sličnoj situaciji, verovatno ste stidljiva osoba, međutim, ponekad stidljivost može da preraste u blaži ili ozbiljniji oblik socijalne anksioznosti. To zaista ponekad deluje kao najstrašnija stvar na svetu, ali zapravo nije. Postoji mnogo toga što možete da uradite kako biste sebi pomogli i poboljšali Vaše socijalne veštine.

Još jedna sjajna stvar jeste ta što ste student, a studentsko doba je idealno za rad na sebi. Naravno za same promene nikada nije kasno, ljudi se menjaju i uče celi život, ali Vi ste u prednosti i biće Vam neuporedivo lakše jer su mlađe osobe fleksibilnije, i otvorenije , tako da ovu plastičnost mozga i otvorenost duha treba iskoristiti.Vašu stidljivost možete shvatiti kao izazov da se promenite i da izgradite socijalne veštine koje će Vam biti od velike koristi u daljem ličnom, ali i profesionalnom životu.
Esencija ili sama srž socijalne anksioznosti leži u strahu od procene drugih ljudi, i pri tom ne mora biti reč isključivo o negativnoj proceni. Još neki od uzroka stidljivosti ili socijalne anksioznosti leže u niskom samopouzdanju, strahu od odbacivanja, ekscesivne potrebe za odobravanjem ili sećanju na traumatična socijalna iskustva iz prošlosti.
Stidljivost i socijalna anksioznost su krajevi jednog istog kontinuuma. Razlika između njih leži u tome do koje mere interferišu sa obavljanjem regularnih aktivnosti. Stidljivost je neprijatna, ali nas ne ometa u ostvarivanju ličnih i profesionalnih ciljeva, kao što je slučaj sa socijalnom anksioznosti. Npr. ukoliko je neko stidljiv samo ćemu biti neprijatno u interakciji sa novim ljudima i neće započinjati neobavezna ćaskanja, neće samoinicijativno pozivati partnere na dejt, ili će izbegavati da pohađa vannastavne aktivnosti koje nisu nužne za pohađanje, međutim kada je reč o socijalnoj anksioznosti ona ima mnogo ozbiljnije konsekvence. Neki ljudi mogu do te mere imati strah od javnog nastupa pred profesorima, da mogu izbegavati odlazak na fakulet, i zbog toga prolongirati, ili ne završavati studije; takođe, česti su slučajevi veoma intenzivnog straha od odbijanja, da se izbegavaju potencijalnipartneri i stupanje u emotivne veze.

Saveti za prevazilaženje socijalne anksioznosti; kako pomoći sebi?

Ukoliko ste stidljivi ili naginjete ka socijalnoj anksioznosti, evo nekoliko saveta koje Vam mogu biti od pomoći.
 

Promenite stav

Prestanite da osuđujete sebe i da budete prestrogi prema sebi. Promenite nerealna očekivanja prema svom ponašanju i iskrivljene percepcije da će Vas drugi osuditi i odbaciti ukoliko niste savršeni.Zapitajte se da li je tako nešto zaista realno da se dogodi-da Vas neko odbaci ili da Vas osudi ukoliko postavite pitanje profesoru? Kolika je verovatnoća da će Vas neko odbaciti zato što ste postavili pitanje? A sve i da se tako nešto dogodi, odnosno da neko zaista pomisli za Vas da ste manje vredni zato što postavljate takva pitanja, zapitajte se da li je to nešto najstrašnije na svetu što je moglo da Vam se desi. Vežbajte da samooptužujuće misli zamenite suportativnim mislima i idejama. Koristitite maštu konstruktivno. Dok izlažete nemojte se pitati šta je u tuđim glavama i dali Vas oni u datom trenutku osuđuju. To nikada nećete saznati!!! Mi možemo da utičemo na to šta će drugi misliti o nama, ali ne nikako to ne možemo kontrolisati, i zato se potrudite samo da otpustite.
 

Opustite se

Kada previše brinemo i unapred razmišljamo o nekoj situaciji, mi sebe na taj način programiramo, i kada se zaista nađemo u situaciji, o kojoj smo previše brinuli, automatski se javlja anksioznost. Intenzivna briga o nadolazećim budućim socijalnim situacijama, automatski povlači anksioznost, jer smo sebe tako programirali i stvorili ovu asocijaciju.
Umesto toga pokušajte neposredno pre socijalnih situacija da se opustite. Napravite sebi mirišljavu kupku, pustite neku relaksirajuću muziku, dišite duboko, sedite u udobnu stolicu, i negujte opušten telesni stav umesto rigidnog. Možda Vam u početku neće poći od ruke, ali “fake it until you make it“. Zamilite sebe u datoj situaciji relaksirano i samopouzdano, i polako, ponavljanjem ovih vežbica stvorite novu i boljuasocijaciju.
 

Izlažite se stvarima koje Vas plaše

Zamislite npr. da živite u kući i da se trideset godina niste popeli na tavan. Izbegavali ste to da učinite, jer Vas je pomisao na mračni tavan oduvek plašila. Ipak, jednog dana nađete se u situciji da Vam je potrebno nešto sa tavana i nikako niste u mogućnosti da ga izbegnete. Kada se prvi put nađete u toj prostoriji koju ste izbegavali trideset godina osećaćete se nelagodno i anksiozno. Ovakva osećanja su očekivana, jer mi obično izbegavamo stvari koje su po nas opasne, na taj način mi u stvari šaljemo našem nesvesnom umu poruku „Tavan je opasan, i ja ga zbog toga izbegavam“. Um se uvek trudi da nam bude od pomoći, te asocira strah za ono čega se plašimo, i na taj način čini da ga izbegavamo još više. A samim izbegavanjem određene situacije mi sprečavamo da se nešto drugo asocira za nju, npr. neka neutralna ili čak pozitivna emocija ili iskustvo.
Mi izbegavamo stvari koje nas plaše, i plaše nas stvari koje izbegavamo. Mračni tavan u stvari nije toliko strašan, u šta smo imali priliku da se uverimo kada smo konačno smogli snage da se popnemo na njega. Može se čak desiti da u njemu pronađemo dragu igračku iz detinjstva. Na taj način mi doprinosimo razuslovljavanju. Odnosno, što se češće budemo penjali na tavan, ta situacija će nam postati sve manje strašna i sve normalnija. Slično je i sa socijalnim situacijama, što se više izlažete, prestajaće da Vam budu nelagodne i neprijatne. Izlaganje socijalnim situacijama, je priilika da upoznate sjajne ljude i da prođete kroz lepa iskustva, i kroz njih Vaš um će umesto straha asocirati potpuno drugačije emocije za socijalne situacije.
 

Posmatrajte svoje okruženje

Istraživanja su pokazala da ljudi koji sebe procenjuju stidljivijim slabije pamte detalje iz svog okruženja. Oni su skoncentrisani na unutrašnje misli koje im prolaze kroz glavu,tako da opažanje spoljašnjih detalja izostaje. Ovaj nalaz možemo da iskoristimo tako da opažanjem spoljašnjeg okruženja, pomerimo fokus sa unutrašnjih misli, i na taj način dovedemo do smanjenja anksioznosti. Sledeći put kada se nađete u socijalnoj situaciji, zadajte sebi zadatak da pokušate da upamtite:
• Koje su boje bili zidovi,
• Da li je bilo nekih slika ili ukrasa na zidovima,
• Kako su bili obučeni ljudi sa kojima ste razgovarali ( ovo ćete sigurno upamtiti);
 

Počnite od malih stvari i polako nadgrađujte

Za početak ne morate odmah da se ističete pred profesorem, ukoliko se ne osećate spremnim za to, već idite sitnim koracima. Javljajte se i pozdravljate ljude koje srećete ili... uputite kratak usputni komentar osobi koja sedi do Vas. Komentar može biti sasvim banalan na temu predavanja, pitajte je da Vam posudi olovku, prokomentarišite predavača, literaturu, domaći zadatak. Sledeći čas produbite razgovor sa istom osobom i pokušajte da uključite još nekog u konverzaciju.Nakon izvesnog vremena, ukoliko se sama komunikacija bude razvijala možete se zajedno priključiti nekim aktivnostima, ili uzeti učešće na zajedničkom projektu.
 

Uradite nešto sponatano u javnosti

Pustite mašti na volju , zabavite se i uradite nešto što se inače nebiste usudili da uradite. Zapevajte u javnom prevozu ili prodavnici, zagrlite nepoznate ljude, pričajte sami sa sobom na javnim mestima. Ovo će Vam u početku delovati preteško i nesvrsishodno, ali kasnije ćete biti ponosni na sebe i bićete ispunjeni. I shvatićete da zaista nije smak sveta ukoliko Vas ljudi popreko gledaju, i misle da niste pri sebi.
 

Budite jedna od onih osoba koja uvek ima šta da kaže

Postanite poznati po svojoj informisanosti. Možete obaveštavati druge o nekim događajima u gradu, ili o vestima na fakuletu. Ili ukoliko ste ekspert u nečemu , možete podučavati početnike i vežbati svoje retoričke veštine. Bez obzira što ste ekspert u nekoj oblasti, potrudite se da tu oblast približite njima jezikom koji će im biti razumljiv. Na ovaj način, ne samo da radite na stidljivosti već i unapređujete svoju veštinu objašnjavanja i prenošenja znanja.
 

Budite radoznali slušalac i postavljate ljudima pitanja

U srži socijalne fobije leži strah od evaluacije drugih ljudi,i umesto što se plašimo toga šta će drugi misliti o nama, mogli bismo da se okrenemo radoznalosti i da postavljamo drugima pitanja. Pitanja treba da budu što otvorenija, tako da se na njih ne može odgovoriti samo jednostavnim da/ne/možda. Kroz aktivno slušanje drugih ljudi možemo mnogo saznati i naučiti o njima, dok se istovremeno izlažemo socijalnoj situaciji, tako da je dobit dvostruka. Kroz slušanje i kasnije ponovno prisećanje priča o drugima, sklapaju se prijateljstva. Osim toga pomera se fokus sa unutrašnjih ruminacija-šta drugi ljudi misle o meni , na spoljašnja iskustva-odnosno na to šta drugi ljudi zapravo pričaju o sebi. Kod socijalne fobije sa jedne strane prestajemo da ponavljamo stare obrasce ponašanja, ali istovremeno negujemo radoznalost i učimo se novim.
 

Posetite terapeuta

Ukoliko Vas socijalna anksioznost ometa ostvarenju Vaših ciljeva, i ukoliko mislite da sami ne možete da se nosite sa njom, svakako se možete obratiti stručnjacima za pomoć. Sa Vašim terapeutom možete izgraditi plan individualnog rada na sebi i postepeno pratiti svoj progres. Socijalna anksioznost jako dobro reaguje na psihoterapijski tretman, a iskustvo sa njom je prilika za lični rast i razvoj.

Jelena Vukelić, dipl. psiholog

• < Prethodna